פסקול טכניקת הרפיה בשיטת ג'קובסון, התמודדות עם מצבי לחץ

לחצו כאן להשמעה

איך פועלת שיטת ג'קובסון?

בשלב ראשון תוכל ללמוד להרפות את גופך ע"י מתיחה והרפיה של קבוצות שרירים שונות בגוף. לאחר שתתאמן ימים מספר בתרגילים אלה ותרגיש שאתה מסוגל להרפות הגוף, את עבור לשלב השני.

בשלב השני תוכל ללמוד איך להרפות את הגוף, מבלי למתוח ולהרפות את השרירים. למעשה, תשתמש רק בדמיונך.

בשלב השלישי והאחרון, תלמד להגיע למצב של רגיעה ושלווה תוך שניות ספורות. לאחר שתהיה מאומן בשלב זה, תוכל ליישם את השיטה הזו בחיי היום יום. תוך שניות ספורות תוכל לעבור ממצב של מתח ואי נוחות נפשית למצב של שלווה ורגיעה. לאחר שתהיה מאומן היטב בשיטת ההרפיה, תמצא שאתה יותר רגוע במשך היום, פחות עייף ויכול לנצל בצורה יעילה את הכישורים שיש לך.

תנאי הסביבה

לפני ההסבר של תרגיל ההרפיה, יש לציין כמה תנאים סביבתיים שיש ליצור על מנת להקל על הכניסה למצב של רגיעה ושלווה:

ראשית, בחר לך כורסא נוחה, ספה או מיטה שעליה אתה יכול לשכב בנוחות. החשוב הוא שהגוף יהיה במצב שבו לא תצטרך לאמץ אף שריר כדי לתמוך גופך. עליך להרגיש נוח בצורה מרבית. במידת הצורך, השתמש בכריות מתחת לרגליים ומתחת לראש. רצוי שהזרועות תהיינה מונחות לצד הגוף.

ביצוע תרגיל ההרפיה חייב להיעשות בחדר שקט ככל האפשר. דאג לכך שרק אור קטן יהיה דולק בחדר, וששום אדם לא יפריע לך בזמן התרגיל. תן לעצמך שפע של זמן לביצוע התרגיל. למרות שמשך התרגיל הראשון הוא 25 דקות, אל תקבע לך כל התחייבות למשך שלושת רבעי השעה למן תחילת התרגיל.

לחץ להשמעה.

שלושת שלבי השיטה להרפיה מתקדמת

שלב ראשון של תרגיל ההרפיה:

כעת נעבור אל קבוצת השרירים שעליהם נתאמן ונלמד למתוח ולהרפות.

מתחילים בכפות הרגליים: מותחים את גב כפות הרגליים ע"י כפיפת עצמות הרגליים כלפי מטה, כלפי פנים כף הרגל. מותחים ומרפים.

את שרירי השוקיים – החלק התחתון של הרגליים, מותחים ע"י משיכת אצבעות כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הראש, בעוד שאת שרירי גב כף הרגל מותחים ע"י כיפוף אצבעות הרגליים כלפי פנים כף הרגל.

את שרירי הירכיים מותחים ע"י הצמדת שני חלקי הישבן זה אל זה. מותחים חזק ומרפים. את שרירי הבטן מכווצים ע"י הכנסת הבטן פנימה. מותחים ומרפים.

את שרירי החזה והכתפיים מותחים באופן הבא: נושמים נשימה עמוקה ומפסיקים. מושכים את הכתפיים אחורנית כאילו רוצים ליצור מגע בין כתף ימין לכתף שמאל. מותחים ומרפים. את שרירי הזרועות וכפות הידיים מכווצים ביחד. מצמידים את הזרועות לגוף וקופצים את האגרופים בשתי הידיים כמו בעמידת דום. מותחים ומרפים.

את שרירי הצוואר מותחים ע"י משיכת סנטר כלפי מטה, כלפי החזה, ובאותו הזמן מפעילים שריר נגדי המונע מהסנטר לגעת בחזה. כך נוצר עימות בין השרירים הקדמיים של הצוואר ובין השרירים האחוריים של הצוואר. דמיינו לעצמכם כאילו מישהו דוחף לכם את הסנטר לכיוון החזה ורוצה להוריד את הראש כלפי מטה – ואתם מתנגדים ודוחפים את הסנטר כלפי מעלה ומפעילים את השריר הנגדי המונע מהסנטר לגעת בחזה.

את שרירי הפנים נחלק לשלוש קבוצות עיקריות. בחלק העליון של הפנים מרגישים את שרירי המצח . בחלק האמצעי מרגישים את שרירי הלחיים והאף. בחלק השלישי מרגישים את שרירי הלסתות והחלק התחתון של הלחיים.

את שרירי המצח מכווצים ע"י קירוב שתי גבות העניים כאילו במבט מרוגז. מכווצים ומרפים. את שרירי הלחיים והאף מכווצים ע"י עצימה חזקה של העניים וקימוט האף כלפי מעלה. מכווצים ומרפים. את שרירי הלסת מותחים ע"י דחיפת השפה התחתונה קדימה. מותחים ומרפים.

ובכן, אלה היו 10 קבוצות שרירים אותם מותחים ומרפים בשלב הראשון של תרגיל ההרפיה.

שלב שני של תרגיל ההרפיה:

לאחר אימון יסודי בתרגילי ההרפיה אפשר להתחיל בשלב השני, בו לא תתבקש למתוח את השרירים אלא לשחזר בדמיון את תרגיל ההרפיה של השלב הראשון. בדמיונך בלבד תעבור על כל קבוצות השרירים שתמתח ותרפה.

שכב באותו מקום בו התאמנת עד כה. עצום עיניך. רכז את מחשבותיך בכפות הרגליים. נסה לדמיין שכפות הרגליים מתוחות. אתה מותח אותן בדמיונך. מותח אותן ומרפה. שים לב כיצד השרירים חוזרים אט אט למקומם וכפות הרגליים נעשות יותר ויותר רפויות. עכשיו התרכז בשוקיים. נסה לדמיין לעצמך את השוקיים נמתחות. אתה יכול להרגיש מתח בשרירים. עכשיו אמור לעצמך להרפות: בדמיונך אתה רואה כיצד שרירי השוקיים נעשים יותר ויותר רפויים ורגועים, וכן שרירי כפות הרגליים. הרגשה כללית של שלווה ורגיעה.

מכאן עוברות המחשבות לשרירי הירכיים. תרגיש מתח כלשהוא בשרירי הירכיים. תרגיש אותם מתוחים. הרפה. בדמיונך אתה רואה כיצד השרירים נעשים יותר ויותר רפויים ורגועים. בדיוק כמו בשלב הראשון של תרגיל ההרפיה.

מכאן מחשבותייך מתרכזות בשרירי הבטן. אתה מדמיין לעצמך שהבטן מתכווצת. אתה מכווץ ומרפה. שוב, רק בדמיונך אתה מרגיש שהשרירים נעשים יותר ויותר רפויים ורגועים. אתה מרגיש הרגשה של כבדות ועייפות בשרירי הבטן. עכשיו, מחשבותייך מתרכזות בשרירי החזה והכתפיים. אתה מדמיין לעצמך שהשרירים האלה נמתחים כאילו אתה נושם נשימה עמוקה מבלי שתנשום נשימה עמוקה. עכשיו, אתה פוקד על עצמך בשפה פנימית שלך: הרפה. אתה מרגיש שהשרירים נעשים רגועים וריפוים.

מכאן מחשבותיך עוברות לשרירי הזרועות וכפות הידיים. אתה מדמיין לעצמך ששרירי הזרועות נמתחים, גם השרירים בכפות הידיים נמתחים ואתה מרפה. הכול בדמיונך. אתה עובד על גופך מכפות הרגליים, השרירים הרפויים בשוקיים ובירכיים. שרירי הבטן, החזה, הכתפיים, הזרועות. הגוף מרגיש רפוי ורגוע. הרגשה של שלווה ורגיעה.

מכאן מחשבותיך עוברות לשרירי הצוואר. בדמיונך אתה מותח אותם ומרפה. שים לב כיצד שרירי החזה חוזרים לאט-לאט למקומם. הצוואר והעורף נעשים יותר ויותר רגועים.

מכאן עוברים לשרירי הלסת: החלק התחתון של הפנים. אתה רואה בדמיונך כיצד אתה מותח ומרגיש את המתיחות, ומרפה. מחשבותיך מתרכזות עכשיו בשרירי הפנים. שרירי הפנים נעשים רגועים ורפויים. כל הגוף במצב של רגיעה ושלווה. הרגשה של קלות ונעימות. אתה רואה? בעזרת מחשבותייך בלבד הצלחת להביא את גופך למצב של רגיעה ושלווה. כעת פקח את עיניך.

רצוי לבצע את התרגילים של השלב השני מדי יום ביומו, עד שמגיעים למצב של רגיעה אליה הגעת בתרגילים של השלב הראשון.

שלב שלישי של תרגיל ההרפיה:

זהו השלב האחרון בלימוד ההרפיה המתקדמת. זהו גם השלב בו תוכל להתחיל ליישם את אשר למדת בשלבים הקודמים. בדומה לשלב השני, אתה לומד להרפות את גופך ע"י שימוש בדמיונך בלבד. הפעם אתה עושה זאת במהירות גדולה יותר, תוך שימוש במילה "הרפה" כסימן שנותן לגוף להרגיש רגוע ושלו.

ובכן, חזור לתנוחת ההרפיה הקבועה. עצום עיניים ושכב בנוחות. עכשיו הבזק בדמיונך את המילה "הרפה". דמיין לעצמך כאילו זרם של הרפיה ורגיעה עובר בגופך מכפות הרגליים ועד הראש. בכל מקום שזרם זה מגיע אליו אתה מרגיש רפוי ושלו. זרם ההרפיה מגיע דרך כפות הרגליים, דרך השוקיים והירכיים לשרירי הבטן, החזה ושרירי הכתפיים. הוא יורד למטה לזרועות, לכפות הידיים וחוזר לשרירי הצוואר והעורף. הוא עולה למעלה לשרירי הפנים. אתה מרגיש את שרירי הפנים רפויים ורגועים. עכשיו הבזק שוב את המילה "הרפה". שים לב כיצד זרם ההרפיה עובר שוב מכפות הרגליים לשוקיים. בכל מקום אליו הוא מגיע הוא מביא הרגשה של שלווה. מהשוקיים עולה זרם ההרפיה לשרירי הירכיים, שרירי הבטן ושרירי החזה. הנשימה איטית וקצובה. הזרם עולה למעלה לכתפיים ולגב, יותר לזרועות ולכפות הידיים, וחוזר שוב דרך הזרועות, לצוואר ולעורף. הוא מגיע לשרירי הפנים.

חזור על התרגיל מספר פעמים כשאתה בתנוחת הרפיה. לאחר שתרגיש שבדרך זו נכנסת במהירות להרפיה, התחל לתרגל תרגיל זה גם בכל מיני מצבים מחוץ לבית ומבלי לעצום את עיניך. תחילה בחר במצבים שונים שאינם מעוררים אותך למתח וחרדה. למשל, נסיעה באוטובוס. הבזק לעצמך את המילה- הרפה. הרגש כיצד זרם הרפיה עולה מכפות הרגליים ועד לראש. כשאתה שוכב במיטה, הבזק לעצמך בראש את המילה "הרפה". תן לזרם ההרפיה לזרום מכפות הרגליים ועד לראש, דרך עשר קבוצות השרירים שעליהם התאמנת.

כדאי להתאמן בשיטה זו בכל מיני מצבים מספר פעמים ביום. לאחר שתרגיש שאתה שולט היטב בגופך ותוך שניות ספורות אתה יכול להגיע להרפיה, תוכל ליישם את השיטה גם במצבים בהם אתה מרגיש מתח רב.

בשלב זה הגעת לשליטה כבירה בגופך. כאשר מתח וחרדה מאיימים עליך אתה מבזיק בדמיונך – הרפה. ואז זרם ההרפיה עובר בגופך. לכל מקום אליו הוא מגיע הוא מביא שלווה ורגיעה. הוא משחרר את האנרגיה שלך לאפיקים מועילים במקום שתבזבז את האנרגיה שלך על אימה, פחד וחרדות. כשתרגיש שלו ורגוע תתמלא בהרגשה של בטחון עצמי. יש לך הזכות להרגיש בטוח בעצמך. אתה אדון לגופך, זהו הישג עצום.

המוקד הטלפוני המקצועי שלנו מאויש באנשי מקצוע סבלנים רגישים ודיסקרטיים. אם הנכם מעוניינים לקבל ייעוץ טלפוני ראשוני עבור עצמכם או עבור קרוב היקר לכם, ניתן לעשות זאת ללא כל התחייבות.

לפרטים נוספים התקשרו למומחים לטיפול התנהגותי קוגניטיבי של מכון פסגות: 03-5288171 או צרו קשר לקבלת מידע נוסף.

לחצו כאן להשמעה

רוצה שניצור איתך קשר?

שינוי גודל גופנים