פסיכולוגיה חיובית: איך לשפר את רמת האושר?

1. תרגלו נדיבות

אתם לא צריכים להיות מדעני מוח כדי לדעת שלהיות אדם נדיב ולעשות דברים למען אחרים יכול לגרום לך להרגיש מאושר. עם זאת, מחקרים עדכניים גילו שעצם המחשבה על לעשות משהו נדיב יכולה גם להגביר את רמות האושר שלך.

במחקר שפורסם ב-Nature Communications, נאמר ל-50 משתתפים שהם יקבלו כ-100 דולר במשך כמה שבועות. מחצית מהאנשים התבקשו להתחייב להוציא את הכסף הזה על עצמם, ומחציתם התבקשו להוציא אותו על מישהו שהם מכירים.

החוקרים בדקו במחקר את שתי הקבוצות במטרה לבחון האם התחייבות לנדיבות יכולה להגביר את האושר. ראשית, הם הזמינו את המשתתפים למעבדה וביקשו מהם לדמיין חבר שהם ירצו לתת לו משהו וכמה כסף הם יתנו באופן היפותטי. לאחר מכן, הם ערכו סריקות MRI למדידת פעילות בשלושה אזורים במוח הקשורים להתנהגות חברתית, נדיבות, אושר וקבלת החלטות.

סריקות מוח גילו שאפילו הכוונה להיות נדיב קשורה לפעילות בסטריאטום הגחון, אזור חשוב בתחושת האושר.

פרופ’ פיליפ טובלר, אחד ממחברי המחקר, אמר: “מדהים שהכוונה לבדה יוצרת שינוי עצבי לפני שהפעולה מיושמת בפועל. הבטחה להתנהג בנדיבות יכולה לשמש כאסטרטגיה לחיזוק ההתנהגות הרצויה, מצד אחד, ולהרגיש מאושר יותר, מצד שני, אתה לא צריך להפוך לקדוש מעונה כדי להרגיש מאושר יותר, רק להיות קצת יותר נדיב”.

2. טפחו גישת חיים של “להעביר הלאה” את המעשים הטובים

קרה לכם פעם מקרה שבו מישהו זר החליט לעשות עמכם מעשה חסד ונתן לכם שירות או מוצר חינם לגמרי? אנחנו לא מדברים על מעשה שבו נהג מאפשר לכם להשתלב בנתיב שלו באדיבות בזמן נסיעה מתוך החניון, אלא ממש מעשה של נתינה ללא תנאי מאדם זר. כשזה קורה אתם בטח מופתעים מאוד. אולי אתם מרגישים תחושת הכרת תודה. מעשה הנתינה ללא רצון לתמורה הזה נצרב לכם בזיכרון, ובימים שלאחריו אתם אולי מעבירים הלאה את התחושה במעשים כלפי אדם זר אחר.

מחקר שפורסם בכתב העת Emotion מצא שגם הנותנים וגם מקבלי מעשה החסד במקום העבודה הראו תוצאות חיוביות. המחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה, בראשות דר’ ג’וזף קנצלר, בדק עובדים ממדריד של חברת קוקה קולה.

החוקרים מצאו שבעוד שמקבלי מעשה החסד דיווחו על התנהגויות פרו-חברתיות פי עשרה מקבוצת הביקורת שבה לא נעשה שום שינוי. בנתוני המעקב לטווח הבינוני של קבוצת גומלי החסדים לאחר חודש אחד היו אפילו מרשימים יותר: הם נהנו מרמות גבוהות יותר של שביעות רצון מהחיים ושביעות רצון בעבודה ופחות תסמיני דיכאון. זה מצביע על כך שלנתינה הייתה השפעה יותר קבועה מאשר להיות מי שמקבל את גמול החסד.

בנוסף, החלק הכי טוב? הנמענים לא רק נהנו ממעשי חסד – הם העבירו את זה הלאה, בדיוק כפי שתיארנו בדוגמא שלנו. כתוצאה מכך, לאחר המחקר, המשתתפים מקבוצת גומלי החסדים דיווחו על התנהגויות פרו-חברתיות כמעט פי שלושה מאשר קבוצת הביקורת.

בשורה התחתונה? עידוד מעשי חסד במקום העבודה יכול ליצור מעגל סגולה בתוך צוותים שיועיל לכל המעורבים, במיוחד לארגון. כאשר ערכי חברה מקדמים חסד ללא תמורה, זה יכול להוביל לעבודה טובה יותר ולתוצאות חיוביות בצוות. על ידי התחלת מעשה אקראי אחד של חסד, השפעותיו יכולות להתפשט הלאה לאחרים ולהשפיע משמעותית.

מה עוד אפשר לעשות כדי לתרגל פסיכולוגיה חיובית?

קיימים מגוון תרגילים, אנחנו רוצים להציע לכם משהו פשוט ויעיל שהוכח מחקרית כטכניקה יעילה (כיאה לטיפולי CBT). התרגיל נקרא ‘הוקרת תודה’. בין אם השליליות היא במקום העבודה ובין אם הבעיות קורות בזמן שאתם בבית אנחנו רוצים להציע תרגיל שלישי נוסף שאינו תלוי במארג חברתי כזה או אחר וניתן לבצע אותו גם בתנאים מאוד מאתגרים. התרגיל מתאים לכל אדם או אישה ובייחוד למי שמרגישים בודדים כרגע וזקוקים לתרגיל שיעזור להם להניע את עצמם ממקום של פסימיות למקום של תקווה ופתיחות להזדמנויות עתידיות. לפי המחקרים, רצוי לבצע את התרגיל בכתב במשך 21-30 ימים לפחות.

איך לבצע תרגיל הוקרות יומי?

הכינו לעצמכם יומן אישי, מחברת או קובץ דיגיטלי שהיו נגישים לכם לכמה דקות פעם ביום (למי שמתקשה לכתוב אפשר גם להקליט לעצמכם בהקלטת שמע, זה עובד מעולה, מניסיון עם הרבה מטופלים שלנו). תוכלו לבחור שעה קבועה בבוקר או בערב, בכל יום רשמו לפניכם שלושה דברים (אפשר גם יותר) שאתם מודים לעצמכם שחוויתם היום. אם בחרתם לכתוב בבוקר ככל הנראה תכתבו משהו בסגנון של “תודה על טעם וריח כוס הקפה”, “תודה על חום ומראה קרני השמש”, “תודה על האוויר הצלול”, תודה על ריח הדשא המרענן” או “תודה על צלילי נביחות שהעירו אותי בזמן”. אם בחרתם לכתוב בערב כנראה שיהיו מגוון מצבים נוספים שאתם יכולים להודות עליהם.

הקפידו לפנות לפחות 5 דקות לכתיבה (או הקלטה) והתמקדו במילים ובחוויות שעליהם בחרתם לכתוב. צרו לעצמכם מעין אלבום כשכל יום חדש מקבל עמוד משלו או משבצת משלו בסמוך ליום שלפניו, כך שהמאמץ היומי הקטן ייצור תמונה שלמה של עשייה רציפה והתמדה למטרת שיפור רמת האושר שלכם. אם בחרתם בהקלטת שמע צרו קבוצת הוקרות תודה עם עצמכם בפלטפורמה מתאימה כמו ווטסאפ למשל.

לסיכום, תחום הפסיכולוגיה החיובית מציע כלים מעשיים לשיפור רמת האושר ושיפור רמת הרווחה הנפשית. כל אלו משפרים את רמת החוסן הנפשי (הקפיץ הפנימי). על ידי תכנון מראש והתמדה בתרגול של הרגלים ממוקדי חיוביות, כמו למשל מיקוד בהכרת תודה, תכנון כוונה למעשה נדיבות או פירגון לאחרים, ללא כוונה לשום רווח אישי. בעזרת הרגלים חיוביים כאלה נוכל להפוך את מקום העבודה למקום מאושר ובעל משמעות וגם את שאר המצבים והקשרים החברתיים החשובים לנו בחיים. הצעד הראשון מתחיל בך. נסו ליישם את התרגילים שהצענו במאמר ותבדקו איך זה מרגיש עבורכם, תבחנו איזה שינוי זה מייצר בשגרת החיים שלכם. במידה ולא הצלחתם ליישם את התרגילים בעצמכם ייתכן ואיש/אשת טיפול מומחי CBT יוכלו לעזור לכם בטיפול ממוקד מטרה עבור הבעיה שלכם.