הליכה בקשיבות – איך תרגיל פשוט יכול לשנות את המוח והגוף שלך

לפתח יותר מודעות ולהרגיש פחות מתח במהלך היום

בין אם יש גשם או שמש בחוץ רוב האנשים רוצים לצאת החוצה כל יום כדי להזיז מעט את הגוף שלהם. הליכה יומית היא פעילות שכיחה בישראל ובמדינות נוספות בעולם. הליכה בקשיבות (להיות ברגע)? זה סיפור אחר.

אילוסטרציה של מחשבות טורדניות בזמן הליכה ברחוב (התמונה נוצרה בבינה מלאכותית בעזרת COPILOT)

אם תשאלו אנשים על המודעות שלהם בזמן הליכה שגרתית ביום שלהם כנראה שתשמעו מהם משפט בסגנון: “מהרגע שיצאתי מדלת הבית ועד הרגע שהגעתי למכונית הייתי שקוע במחשבות שלי”. לפעמים הפעם הראשונה שהם ישימו לב לחוסר תשומת הלב שלהם היא כשהם כבר הגיעו לרכב שלהם ולא בטוחים אם נעלו את הדלת. על ידי תרגול הליכה בצורה קשובה ומודעת  אפשר לחוות את היתרונות הגופניים והנפשיים הקשורים לפעילות זו בזמן הקצר הזה בבוקר. אנחנו מציעים לכם לשלב בכל יום, בכמה הזדמנויות שונות הליכה בצורה מודעת יותר. ניתן להכין מראש אוזניות וללמוד את העקרונות עם הקלטה שהכנו לכם. לא  נדרש ניסיון קודם בתרגול מסוג זה או אחר. התרגול המודרך ילמד אתכם איך להגיע לרגיעה ולהתמקד בהליכה בצורה קשובה. ההמלצה שלנו היא לתרגל את ההקלטה בפארק או בחוף הים, אפשר גם לשלב בזמן הליכה עם חבר או חברה שמלווים אתכם בזמן הליכה ארוכה יותר. כמובן שהליכה אינה התרגול היחידי שמקדם יכולת לקשיבות ונוכחות ברגע הזה. מתיחות (כמו למשל יוגה) עוזרות להתמקד בתנועות ובגבולות הגוף ברגע הנוכחי. אבל שלא כמו פעילות גופנית למטרת גמישות שניתן לבצע בכל שבוע, שיכולה לסייע באתגר החדש, הליכה בקשיבות אינה מלמדת אתכם איך ללכת נכון יותר או מהר יותר. הליכה בקשיבות היא תרגול לנפש.

מהי הליכה בקשיבות?

שילוב של מיינדפולנס עם הליכה הוא טכניקה מדיטטיבית שמתורגלת במשך אלפי שנים, ומציעה מגוון של יתרונות כמו שיפור במצב הרוח ושיפור תחושת איזון גופני-נפשי. הליכה בקשיבות היא תרגול של הליכה תוך כדי שאת/ה מודע/ת לחלוטין לרגע הזה. ניתן להגדיר את התרגיל גם אחרת, לפי מטפל מיינדפולנס-CBT במכון פסגות, נמרוד עישר: הליכה בקשיבות היא להיות נוכח במחשבות איפה שכפות הרגליים שלך נמצאות”.

נמרוד עישר, מטפל CBT מומחה מיינדפולנס במכון פסגות

נמרוד עישר הוא מטפל CBT וכחלק מהמפגשים הוא מלמד טכניקות מדיטציה במכון פסגות. הוא גם מוסמך בתכנית MBCT ל-OCD שמיועדת לאנשים הסובלים מחרדת בריאות, אובססיות מחשבתיות, טקסים הנראים בהתנהגויות, כאב כרוני ודיכאון. טיפול CBT מציע מגוון של דרכים ייחודיות לעזור לאנשים.

מדיטציה בהליכה אינה הליכה בקשיבות. מדיטציה בהליכה היא תרגול שבדרך כלל מתבצע אחרי מדיטציה בישיבה, בו תרגול הישיבה ממשיך בזמן ההליכה שלך, בעוד הליכה מתוך קשיבות לרגע היא פחות רשמית וניתן לעשות אותה בכל מקום.

איך לבצע הליכה בקשיבות?

בניגוד לתרגולים שדורשים תנועה חזרתית מסוימת, כמו שכיבות שמיכה, את ההליכה אין דרך נכונה או לא נכונה לבצע.

הרעיון לצאת להליכה בקשיבות לא נראה קשה או מאתגר מדי, אבל האמת היא שהציפייה להצלחה להתחיל לתרגל ולהתמיד היא טעות נפוצה. רובינו רגילים לבצע ניתוח ותכנון של שגרת החיים בזמן שאנחנו הולכים, להתגבר על ההרגל הזה הוא האתגר הגדול ביותר. ההליכה בקשיבות יכולה לעזור להרגיע את המחשבות, להפחית את מהירות החשיבה שלך, זה דורש ניסוי וטעיה, זה כנראה לא יהיה קל בפעם הראשונה. העיקרון המנחה הוא לא להיות קשה מדי כלפי עצמך ואם תפסת את עצמך שוב נודד/ת במחשבה? פשוט, זה התרגול על רגל אחת, צריך להחזיר בעדינות את תשומת הלב שלך לנשימה שלך ולרגע הזה, לתחושת הגוף וכפות הרגליים ברגע הזה, וחשוב לנטרל שיפוטיות. השפעת תרגול קשיבות בהליכה מורגשת גם לאחר ההליכה. התרגול הלא רשמי הזה גורם להרגשת רוגע ותחושת צלילות, יותר תחושת איזון שעוזרת לקבל החלטות חיים חשובות. כדי שההליכה בקשיבות תהפוך לטבעית באמת, צריך לעשות אותה כל יום במשך יותר משבוע, מומלץ להתמיד כ-3 שבועות.

הדגמה של חלק משלבי תרגול מדיטציה בהליכה (תמונה: מכון פסגות)

האם תרגול הליכה בקשיבות מתאים לאנשים שמתמודדים עם חרדה לאורך שנים?

מחקרים מראים שהליכה בקשיבות יכולה להפחית את רמות החרדה. זה לא פתרון בודד לבעיית חרדה אבל כשעוצמת החרדה פוחתת רוב האנשים מצליחים להתגבר עליה בעצמם. ההשפעה של תרגול קשיבות בהליכה היא מעין מאמץ מונע שבתורו עוזר להאט את המחשבה שלך. בזמן התרגול שימו לב לצעדים שלכם, אם הם בקצב מסוים, תוכלו להחליט על מהירות ועוצמת רקיעת כפות הרגליים,  דבר שיעזור לכם להרגיש יותר שלווה ופחות חרדה. את היכולת הזו תוכלו לקחת איתכם לעוד מקומות ומצבים ביום, לא רק במהלך ההליכות. תוכלו לשים לב ליציבת הגוף שלכם גם בישיבה, ולהיות יותר קשובים לעצמכם בשגרת היום. לדוגמה, במפגש עם חברים או בזמן פגישה חשובה. אנשים שהתמידו בתרגול ההליכה בקשיבות סיפרו שכאשר הקדישו זמן לתרגול הליכה יומית כארבע פעמים בשבוע, הם שמו לב שהם מצליחים לנצל יותר הזדמנויות לאימוני כושר. בדרך כלל, לפני תחילת התרגולים, הזמן היה מושקע במפגש עם חברים, לעבודה ממושכת או סתם גלילה אין-סופית במסך הטלפון. אך לאחר שהקפידו במהלך השבוע על הליכה בקשיבות, למשל אל המפגש עם החברים, התפנה יותר זמן. ליהנות מהליכה נעימה בשמש יכולה לגרום לפגישה להרגיש פחות כמו משימה נוספת בשגרת היום. זה הופך לחוויה נעימה יותר.

מודעות למשקל הגוף בכפות הרגליים (תמונה: ג’נס מנכה אתר Pexels)

הרבה אנשים שהולכים ללא תשומת לב לגופם יכולים למצוא את עצמם מכופפים את הגב או מכווצים את שרירי השכמות שלהם כאשר הם הולכים ברחוב, במיוחד אם הם מתלבשים עם הרבה שכבות ביום קר. הליכה בקשיבות יכולה לעודד אנשים לשים לב למנח הגוף, איך הגוף מחזיק את עצמו. ככל שמתרגלים יותר השרירים שלכם נרגעים באופן טבעי יותר, הגוף מתארך והגוף מעט יותר ישר, ללא צורך להתאמץ. היתרונות יכולים להיות מיידיים לחלוטין. חסרון מסוים בהליכה בקשיבות היא לדוגמא כאשר תשימו לב לנשימה ופתאום תריחו משהו לא נעים כמו ביוב, אבל, באופן כללי, תרגול הליכה בקשיבות יכול לעזור לכם להעריך את הדברים הקטנים יותר. בדרך כלל הדברים הקטנים יהיו דברים שקל לפספס, או להתעלם מהם, למשל כשתלכו ופתאום תראו את קרני אור השמש עוברות דרך טיפות הטל המנצנצות באור השמש. אולי תראו ותשמעו את הרוח מעמעמת את צלילי הציפורים המצייצות. מחקרים מראים כי תרגול קשיבות קבוע, תשומת לב לנוכחות ברגע הזה, יכול להגביר את רמות היכולת להכרת הטוב. הכרת הטוב המוגברת מעלה את רמות האושר, גורמת להרגיש הערכה על עצם העובדה שאנו חיים, וייתכן שתמצאו את עצמכם אפילו מחייכים במהלך ההליכות. באופן כללי, רגעי השלווה שההליכה מביאה מאפשרים רגיעה למוח ולגוף שלכם.

לצפייה בתרגול הליכה בקשיבות –

לסיכום:

צוות מכון פסגות מציע לכם להמשיך ללכת, ולשלב תרגול שניתן ללמוד את ההוראות שלו בקלות, העקרון הוא להמשיך לתרגל הליכה בקשיבות ככל שאתם יכולים ואנחנו ממליצים לכם לעשות זאת. אחרי הכל, זה חינם ואין צורך להיעזר בשום ציוד כדי להתחיל. במידת הצורך אפשר להשתמש באוזניות עבור למידת ההנחיות שאמורות להיות הוראות עצמיות בסופו של דבר.