דחיינות

איך לטפל בדחיינות: אמנות דחיית מטלות, סידורים והחלטות, ואיך טיפול CBT יכול לעזור?

היבטים שונים של תופעת הדחיינות והפתרונות הקיימים, על פי הגישה ההתנהגותית-קוגניטיבית (CBT).

דחיינות היא מונח המוכר לרובנו בשלב מסוים בחיינו, לרובנו אם לא כולנו יש דוגמא בעייתית בניסיון האישי או עם מכרים: אולי תקופת בחינות בחיי סטודנטים באקדמיה או אולי שלב בחיים בו יש צורך בקבלת החלטה כלכלית חשובה. דחיינות היא אותו דחף מתמשך לדחות משימות, מה שמוביל ללחץ מוגבר וגם לירידה ביכולת להספיק משימות. עם זאת, מאחורי התנהגות לא יעילה זו מסתתרת תופעה פסיכולוגית מורכבת. במאמר זה נרצה להתעמק בנבכי בעיית הדחיינות, נבחן את הסיבות והגורמים לבעיה, ההשפעות ודרכי התגובה של האנשים שמתמודדים עימה המסייעות להם להתגבר עליה, וכמובן, נראה ונדגים ללא דיחוי גם באמצעות טכניקות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).

המסתורין של הבעיה: חשיפת הסיבות לדחיינות

דחיינות, במהותה, היא פעולה של עיכוב או דחיה מכוונת של משימות הדורשות תשומת לב מיידית. זה יכול להתבטא בצורות שונות. החל מאי-ביצוע משימות מאתגרות ועד לדחייה של החלטות חשובות בחיים. שורשי הדחיינות נעוצים לרוב בגורמים כמו פחד מכישלון, פרפקציוניזם, דימוי עצמי נמוך וקשיים בניהול זמן. בעוד שבמקרים מסוימים דחייה מוגבלת בזמן מאפשרת חשיבה מחדש ויצירתיות שתוצאתה תוצר סופי יותר יצירתי או ‘מהודק’, דחיינות כרונית היא מקרה בו הדחיה פוגעת במטרה של השלמת המטלה.

סיבות נוספות לדחיינות יכולות להיות קשורות בהפרעות נפשיות כמו חרדה, למשל חרדת בחינות, הפרעת דיכאון, OCD או הערכה עצמית נמוכה.

איך תזהו אם אתם סובלים מדחיינות?

ענו לעצמיכם על השאלות הבאות:

• האם אתם דוחים באופן קבוע מטלות שהייתם צריכים לעשות?
• האם הדחיינות הזאת מפריעה לכם?
• האם אתם מרגישים שהדחיינות גורמת לכם לא לנצל את הפוטנציאל הטמון בכם?

צפו בסרטון של ד”ר ניר עישר מסביר על תופעת הדחיינות:

מעגל הקסמים: השפעת הדחיינות

לדחיינות יכולות להיות השלכות מרחיקות לכת, המשפיעות על תחומי החיים האישיים והמקצועיים כאחד. היא יכולה להוביל להגברת רמת המתח והלחץ, לביצועים ירודים בעבודה, לפגיעה במערכות יחסים שנעשות יותר מתוחות, וגם לבעיה של החמצת הזדמנויות. אנשים הסובלים מדחיינות מוצאים את עצמם לעתים קרובות לכודים במעגל קסמים, שבו ככל שהם מתעכבים יותר בביצוע מטלה או בקבלת החלטה, כך החרדה שלהם גדלה, או האשמה והבושה מהדחייה החוזרת, והבעיה ממשיכה, מה שמנציח את הדפוס הבעייתי.

תהליכי החשיבה במוח הגורמים לבעיה: הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים של הדחיינות

CBT מציע תובנות לגבי התהליכים הקוגניטיביים (הכרניים) הבסיסיים המניעים ומתדלקים את בעיית הדחיינות. מחשבות אוטומטיות שליליות, כמו “לא אצליח לעשות את זה טוב” או “אני אעשה את זה אחר כך”, תורמות למעגל הנצחת בעיית הדחיינות. בנוסף, אמונות מעוותות לגבי זמן, כגון הערכת יתר של מוטיבציה עתידית או חוסר הערכת זמן לביצוע משימה, משחקות תפקיד משמעותי.

טיפול CBT: דרך יעילה להשתחרר מהבעיה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מספק אסטרטגיות יעילות לטיפול בדחיינות ולהתגבר עליה. על ידי אתגור אותן מחשבות שליליות והחלפתן במחשבות מציאותיות וחיוביות יותר. בעזרת טיפול CBT אנשים יכולים לעצב מחדש את נקודת המבט שלהם על משימות ומטלות. בנוסף לכלים הקוגניטיביים (ערוץ המחשבות), מתרגלים בטיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) גם טכניקות התנהגותיות, כמו פירוק משימות מורכבות למטלות צנועות, הניתנות לניהול וכך נקבעים יעדים ספציפיים, שההצלחה בהם עוזרת לטפח תחושה של סדר, ארגון וחווית הצלחה. לעיתים, כאשר מנהלים נכון את הנטייה לדחיינות, החזרה למטלה מסויימת יכולה להיות יתרון ופתח ליצירתיות ואף תכונה חיובית. קחו לדוגמא את הנאום של דר’ מרטין לותר קינג, חלקו היה מאולתר לגמרי, המשפט “יש לי חלום” (של קינג, לא בועז שרעבי) לא היה מתוכנן כלל בנאום שהוכן מראש – הוא המשפט שהכי זכור עד היום, 60 שנה אחרי.

הסבר על נאומו של ד”ר מרטין לותר קינג בסרטון הבא:

בניית הרגלי גמישות מחשבתית: בניית שגרה ופעולות פרואקטיביות

כדי להביס את הרגלי הדחיינות בטווח הארוך חשוב להתאמן הרבה, לאמץ הרגלים ולגלות יוזמה אישית, בתגובה אקטיבית באמצעות טכניקות שונות לשליטה עצמית. למשל, טיפוח משמעת עצמית, תרגול מיומנויות ארגון וניהול זמן והצבת יעדים ברורים. 

בחינה מתמדת וכנה של היעדים שתוכננו, וחשוב כמובן, הכרה בהישגים, שיכולים להגביר את היכולת להערכה העצמית, ולהפחית את הסבירות ליפול למלכודת הדחיינות.

כלומר לתכנן מראש צעדים קטנים אל עבר המטרה הגדולה וגם תכנון תמריצים שונים ומוטיבציות שונות.

קצת על OCD ודחיינות

לדחות משימות זה אנושי, לרוב הדחיה הבודדת לא מפריעה, כשדוחים נושא מסוים מספר פעמים, לא רק שנשארת משימה לביצוע, בנוסף בשל הזמן שעבר ייתכן ונוסף גם מתח נפשי. בדחיינות הנובעת מ-OCD נוספות עוד בעיות נוספות. מהו ההבדל בין דחיינות קלאסית לבין דחיינות הנגרמת מהפרעת OCD? צפו בסרטון:

חיפוש עזרה חיצונית: חשיבותו של טיפול בדחיינות מותאם לבעיה

עבור אנשים הנאבקים עם דחיינות כרונית או שרמתה חמורה ופוגעת בנושאים ספציפיים, פנייה לעזרה מקצועית יכולה להועיל. כשלא מטופלת, הדחיינות הכרונית עלולה להוביל לסטיגמה עצמית של עצלנות, לבושה ורגשות אשם קשים. האמת רחוקה מתחושות קשות אלו. כשם שדחיינות היא התנהגות שניתן לצפות בה מהצד ולהבין את הגורמים השונים התורמים לשימור הבעיה בהתאמה, טיפול התנהגותי קוגניטיבי הינו טיפול יעיל עבור הכחדה של הבעיה. בדחיינות קיים מרכיב התנהגותי אבל גם קוגניטיבי כמובן, שעלול להנציח את הבעיה.

לכן, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בהנחיית מטפל מוסמך, מספק אסטרטגיות שונות רבות ותמיכה מותאמות אישית לטיפול בבעיות הבסיסיות, ויכול לסייע לפתח דרכי התמודדות יעילים. הטיפול מציע מרחב בטוח לחקור את הסיבות השורשיות לדחיינות וליישם פתרונות פרקטיים החל מהמפגש הראשון.

לסיכום, דחיינות היא מאבק מתמיד ובעיה רווחת, אבל היא לא חייבת להגדיר את חיינו. עם הבנה של המנגנונים הפסיכולוגיים שלה ויישום טכניקות CBT, נוכל להשתחרר ממעגל הסבל של הדחיינות. על ידי טיפוח חשיבה פרואקטיבית, לאתגר מחשבות שליליות ונדע לחפש תמיכה בעת הצורך, כך נוכל לשחרר את הפוטנציאל האמיתי שלנו ולנהל חיים מלאים ומספקים יותר. צוות מכון פסגות מזמין אתכם לעשות את הצעד הראשון לקראת התגברות על בעיית הדחיינות ולנסות לאמץ עתיד של פרודוקטיביות מוגברת, לחץ מופחת, יצירתיות והתפתחות אישית.