איך לזהות ולהתגבר על חרדה בעבודה
חרדה במקום העבודה היא בעיה רצינית שיכולה להשפיע על ביצועים ועל תחושת הסיפוק ועל הרווחה הכללית. מתח מצטבר בעבודה משפיע על איכות השינה, מצב רוח כללי ולפעמים גם על הדימוי העצמי. חשוב להבין מה גורם לחרדה, כלומר איזו סוג בעיה ניצבת מולנו, כדי למצוא את הדרך הנכונה להתגבר עליה. חרדה בעבודה יכולה להיגרם מסיבות שונות, כמו חרדת ביצוע סביב פרזנטציות או חרדה חברתית במפגשים פחות רשמיים עם קולגות. לפי גישת ה-CBT עבור כל מצב, קיימים פתרונות שונים המתאימים לבעיה הייחודית שקורית בו. במאמר הזה נתאר לכם כמה דוגמאות למצבי חרדה שגרתית במקום העבודה ונסביר איך גישת טיפולי ה-CBT יכולה לעזור להתגבר על הבעיות.
אילוסטרציה של חרדה במקום העבודה (התמונה מאתר PEXELS).
חרדה כללית בעבודה
חרדה במקום העבודה מתעוררת לעיתים קרובות במצבים בין-אישיים שונים בעבודה, כמו למשל שיחות עם המנהל/ת הישיר או עם קולגות. חרדה זו יכולה לגרום לשיחות מסדרון שגרתיות להרגיש כמו התמודדות קשה בגלל חששות שנובעות מהערכה ודימוי עצמי שליליים.
דוגמה: יהלי הוא עובד מוערך בחברת הייטק, מנהל צוות בתחום הפיתוח של תוכנה מוכרת. הוא מרגיש חרדה עוצמתית בכל פעם שמתבקש לשוחח עם המנהל הישיר שלו ולהציג התקדמות או עיכובים. למרות שהשיחות קורות על בסיס יומי הוא תמיד חושש שהמנהל יחשוב שהוא אינו עובד ומנהל צוות מספיק טוב, ולכן נוטה להימנע משיחות יזומות או מבקשות עזרה, כשלמשל נוטה להתנצל הרבה, מה שגוזל אנרגיה ולכן פוגע בביצועיו בעבודה.
רוצה שניצור איתך קשר?
ניתן להציע ליהלי כמה טיפים לחקירת המצבים ולבחינת יכולתו להתמודד עם החרדה החברתית שלו:
- תקשורת – הבהרת ציפיות: לשאול את המנהל והקולגות מה הם מצפים ממך בעבודה. הסרת גורם חוסר הוודאות יכולה להפחית את עוצמת החרדה. ולהוביל לפעולות מתוכננות מראש יעילות, מתוך מידע עובדתי.
- ביזור תשומת לב: הרבה פעמים זה יכול לעזור אם יהלי ילמד איך להעביר את המיקוד מהמחשבות והחוויה הפנימית ולהתמקד בשיחה (תוכן וצורת המידע: קול חזק, חלש, מעצבן, מלחיץ, דממה) בפועל.
- להימנע מדחיינות: כדי להצליח להתמודד עם הפחד מלדבר מול המנהל או הקולגות ולהשתתף בכל המפגשים החברתיים והמקצועיים, רצוי להכין סיכום קטן על מה ירצה יהלי לדבר עם המנהל שיקדם את הצוות או לבחון מה עוצר אותו מלנהל עימות או סמול טוק עם חבריו לעבודה.
- תרגול מיינדפולנס: כשהמחשבות ‘תקועות’ על מוד שיפוטי, תרגילי מדיטציה או שיפור קשב וריכוז יכולים להיות יעילים בהפחתת מתח ולחץ. אפשר לתרגל קודם עם הקלטה ואחר כך לנסות לתרגל איך להחזיר את תשומת הלב לשיחה המלחיצה הנוכחית,להתמקד על אותו סיכום קצר שהוכן מראש לשיחה עם המנהל/ת, או לחזור להקשבה באותה שיחת מסדרון בפינת הקפה על הסדרה המסעירה החדשה.
אילוסטרציה של תרגול מדיטציה במקום העבודה (התמונה מאתר PEXELS)
חרדת ביצוע בעבודה
חרדת ביצוע מתעוררת סביב פרזנטציות או פגישות שצריך להוביל. היא יכולה לגרום לחשש מכישלון ולתחושת שיתוק המונעת התחלת משימות או התמקדות בהן.
דוגמה: דנה, עובדת בחברת פרסום, נדרשת להציג רעיונות חדשים בפני הנהלת החברה. בכל פעם שהיא נדרשת לעשות זאת, היא חווה חרדה עזה, מפחדת לאבד את חוט המחשבה או להציג בצורה לא מספיק משכנעת.
טיפים להתמודדות עם חרדת ביצוע
- הכנה מקדימה: הכין רשימת נושאים או סדר יום לפני פגישה, ושתף אותה עם חברי הצוות.
- חזרה על המצגת: תרגל את המצגת שלך כדי להרגיש בטוח יותר ולדעת איך תנהג במהלכה.
- תרגול ביטחון עצמי: עמוד או שב בצורה יציבה, קיים קשר עין ודבר בקול ברור כדי לשדר ביטחון.
- תגמול עצמי: פנק את עצמך לאחר סיום מוצלח של מצגת או פגישה.
סיכום ומסר חשוב. כאשר החרדה מתמשכת וקורית מעבר לשעות העבודה.
אם החרדה הייתה קיימת לפני שהתחלת בעבודה והיא משפיעה גם מחוץ לעבודה, ייתכן שיש לה גורם שאינו קשור לעבודה. לדוגמא אם הבעיה קורית מול המנהל/ת הנוכחי/ת אבל גם במקרים נוספים קודמים, יתכן ויש קושי עם דמות סמכות ממסגרות שאינן קשורות בהכרח בעבודה, כלומר אנשים שאין מול מדדי ביצוע של פעולות עבור תשלום, לדוגמא מורה שהייתה דמות לא מטיבה או הורה, בעל דירה בעייתי ועוד. במקרה כזה, מומלץ לשקול התייעצות עם מומחה לבריאות הנפש לבחינת אפשרויות טיפול ממוקד בבעיה הרחבה בעמידה מול דמויות סמכות.