מה הקשר בין נסיעות ארוכות לבין בריאות הנפש: תובנות למטופלי CBT

שיטות טיפול מבוססת מחקר כמו טיפול CBT יוצאות מנקודת הנחה שהבנו מה הבעיה ומה הפתרון הרצוי למטופל. בטיפול CBT לא מספיקה הבנה כדי לשנות את המציאות, אלא נדרשות פעולות מתוכננות וממוקדות להשגת התוצאה הרצויה, אותן פעולות נעשות בזמן שבין הפגישות, שבו אנחנו אולי קצת משקרים לעצמנו שאין מה לעשות ונתקענו בצרה וכנראה נאלץ לחיות עם הבעיה כל חיינו. בטיפול CBT חוקרים צעד אחר צעד איך לצאת מהבוץ הזה. אבל במאמר הזה נרצה להעלות מודעות “לשטחים המתים”, לזמן הקריטי שהוא קצת מובן מאליו בעינינו. לצד יעילות הטיפול בבעיה בה מתמקדים, אנחנו מבינים את ההשפעה העמוקה של לחץ נפשי קבוע על הבריאות הנפשית. בזמן שבטיפול פסיכולוגי אנחנו בדרך כלל מתמקדים במצבי לחץ במצבים אישיים, במה שנתפס בעינינו ה-בעיה העיקרית, לפעמים אנחנו ממעטים בשיח על השפעתם המשמעותית של גורמים חיצוניים נוספים כמו אורך נסיעות יומיות. מחקר חדש שפורסם ב-Journal of Transport & Health מבהיר את החשיבות של הנושא החשוב הזה, ומדגיש את הנזק האפשרי של נסיעות ארוכות, והשפעתן השלילית על הרווחה הנפשית.
לקריאה בהרחבה על השפעות שונות של הנהיגה על רמות החרדה שלנו >

המחקר, שניתח נתונים של למעלה מ-23,000 מטופלים בדרום קוריאה, מצא כי אנשים שדיווחו על זמני נסיעות של יותר משעה היו בעלי סיכוי גבוה ב-16% לחוות תסמיני דיכאון בהשוואה לאנשים שדיווחו על זמני נסיעות קצרות יותר מ-30 דקות. ניתן להבין כי יש חשיבות להתייחסות למשך זמני הנסיעות השגרתיות. בטיפול בדרך כלל בוחנים גורמי לחץ בעת שלב הערכה, מבינים מה משמר ומה תורם לבעיה ולמצב הנפשי.

אנשים רבים מספרים כי נסיעות ארוכות הן זמן מנוצל היטב לשיחות או עבודה במחשב במקרה של שימוש ברכבת, ננסה להסביר למה נסיעות ארוכות יומיות תורמות לבריאות נפשית ירודה, נתמקד בגורמים הפסיכולוגיים הפוטנציאליים:

לחץ ותסכול

נסיעות, במיוחד בשעות העומס, יכולות להיות חוויה מלחיצה מאוד. פקקים, אוטובוסים עמוסים ועיכובים בלתי צפויים עלולים להוביל לתחושות תסכול, חוסר אונים, ובכבישי ישראל אפילו לכעס וזעם. לחץ כרוני זה יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח, איכות השינה והרווחה הנפשית הכללית.

חוסר שליטה

התחושה של להיות לכוד בפקק, עם מעט מאוד שליטה על המצב, יכולה להחמיר את הלחץ והחרדה. חוסר אוטונומיה שכזה עלול להוביל לתחושות חוסר אונים וחוסר תקווה, שעלולות לפגוע בבריאות הנפשית.

זמן מוגבל לרגיעה וטיפול עצמי

נסיעות ארוכות מצריכות זמן פנאי יקר, ומשאירות לאנשים פחות זמן לפעילויות המקדמות שלווה ודאגה לצרכים פסיכולוגיים עצמיים. הזמן המוגבל שנותר עקב נסיעה שנמשכת כשעה לכל כיוון עלול לתרום לתחושות של שחיקה ולהקשות על יכולת של ניהול לחץ.

בידוד חברתי

בעוד שנסיעות בתחבורה ציבורית יכולות להיות חוויות מעט מבודדות לאדם או אישה, המיתוס עלול ליצור רושם שבתחבורה ציבורית אני לא בודד, אבל בשעות ההגעה והחזרה מהעבודה לצד הלחץ לרוב אדם יחווה צפיפות, במיוחד בשעות העומס. להיות עם אנשים ולהרגיש זר ובודד בשל חוסר תקשורת בפועל עלול לתרום לתחושות בדידות ודיכאון, במיוחד עבור אנשים שכבר נאבקים בחרדה חברתית או בבעיות בריאות נפשיות אחרות. המקרה בישראל לרוב הינו שאדם נוסע בגפו ברכב, בדומה לתחבורה ציבורית הנהג חווה עומס, לחץ וצפיפות, אולם ניכרת הבדידות, ואותן שיחות טלפון הן יותר פיצוי מאשר פעילות חיובית לנפש ברוב המקרים.

מה אפשר לעשות?

בחלק זה נפרט מעט על כמה אסטרטגיות CBT להתמודדות עם ההשפעה הפסיכולוגית של נסיעות ארוכות:

כמטפלי CBT אנחנו יכולים לעזור למטופל/ת לפתח הרגלים להתמודדות בריאה כתגובה לאתגרים הפסיכולוגיים הקשורים לנסיעות. להלן כמה אסטרטגיות אפשריות:

שינוי קוגניטיבי

מחשבה יוצרת מציאות, ננסה לעזור לאדם לזהות ולערער על מחשבות ואמונות שליליות הקשורות לנסיעה שלהם. זה יכול לעזור להם לשנות את זווית הראייה על המצב שלהם ולהפחית מתח וחרדה. זה יכול לקדם פעולות שתורמות לרווחה הנפשית, למשל ניפוץ מיתוסים שמנציחים את הבעיה כמו “אני יעיל בזמן הנסיעה אז זה בסדר לנהוג הרבה זמן”.

טכניקות הרפיה

בטיפול ניתן ללמוד טכניקות הרפיה ובזמן הנסיעה ניתן לשמוע הקלטה ולבצע אותן. למשל תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציית מיינדפולנס וכיווץ והרפיית שרירים. טכניקות אלו יכולות לעזור לנהל מתח וחרדה במהלך הנסיעה ולאורך כל היום.

ניהול זמן

אחד הדברים הכי משמעותיים שקורים בטיפולי CBT הינו יכולת להשתמש בזמן הפנאי אחרת, לומדים לבצע משימות טיפוליות כדי לפתח כישורי ניהול זמן יעילים כדי למקסם את זמן הפנאי ולתת קדימות לפעילויות המקדמות רווחה נפשית.

תחושת חיבור חברתי

בטיפול נשאף לעודד מטופלים למצוא דרכים להתחבר לסובבים במהלך הנסיעה, החל מאפשרויות כמו להצטרף לנסיעה משותפת או להאזין לפודקאסטים בנושאים חיוביים.

במקרה של חרדה חברתית נשאף גם להתחבר לפחד ולנסות להתמקד בשפה הלא מילולית של הסובבים.

אמצעי תחבורה אחרים

כאשר ניתן נעודד מטופל/ת לחקור אפשרויות תחבורה חלופיות כמו רכיבה על אופניים (לא חשמליות), הליכה או נסיעה בתחבורה ציבורית בשעות שאינן שעות עמוסות. אפשרויות אלו יכולות לענות על צרכי הלחץ, לשפר עשיית פעילות גופנית, ויכולות לפתוח אפשרויות לאינטראקציה חברתית, תוך הפחתת הלחץ והחרדה.

התמודדות עם ההשפעה הפסיכולוגית של נסיעות ממושכות קבועות באמצעות התערבויות CBT, הן שיטות מוכחות למצבי לחץ וניהול רגשות. אנחנו מציעים לכם לקחת שליטה על הבריאות הנפשית שלכם ולשפר את הרווחה הכללית. 

במסגרת טיפול ‘אחד על אחד’, חשוב להעלות את המודעות לקשר בין נסיעות ארוכות קבועות, לבין בעיות בבריאות הנפשית. בטיפול CBT מודעות הינה צעד ראשון ובעל ערך לקידום שינוי חיובי. הצעדים הבאים יהיו שינוי מחשבות והתנהגויות שמשמרות את הבעיה.

אל תתפשרו על הרווחה הנפשית שלכם,

תבדקו עם המעסיקים אפשרויות והציעו הסדרי עבודה גמישים, עד שבישראל יסיימו לפתח תשתיות תחבורה נוחות עם זמן נסיעה קצר.

לסיכום:

נסיעות ארוכות הן חלק בלתי נמנע מחייהם של רבים בעולם ובישראל, אך הן אינן חייבות לבוא על חשבון הבריאות הנפשית. על ידי הבנת הגורמים הפסיכולוגיים המעורבים ויישום אסטרטגיות CBT יעילות, אנחנו יכולים לעזור לכם לנהל מתח, לשפר את מצב הרוח ולשמור על רווחה נפשית גם מול מציאות נכפית של נסיעות ארוכות. אם הצלחתם לעשות את השינויים המוצעים כאן (בין עם שיניתם הרגלים בנסיעה ובין אם הבוסים אישרו לכם לעבוד מהבית באופן חלקי או להגיע במסוק לעבודה) אתם בדרך הנכונה לחיים מאושרים יותר. מי מכם שמוצא קושי כלשהו בשינוי, אם זה שיח מול סמכות (קראו עוד על קשיים בעבודה), וותרנות מול עצמכם או אל מול חרדה הקשורה בפעולות שנעשות בזמן הנהיגה, אל תשארו עם הבעיה לבדכם, צוות מטפלי מכון פסגות מומחים ב-CBT ויחד תוכלו להשיג שליטה על זמן הפנאי היקר שלכם, גם על זמן “אבוד” בנהיגה ממושכת.