מה מגביר זעם וכעס? מחקר חדש מראה שבניגוד למה שחושבים ללכת לסיבוב התאווררות זה לא יעיל לטווח הארוך

בחמת הזעם נדמה לנו שמה שעדיף לעשות הוא לפרוק את הכעס בצורה של הליכה או אגרוף לכרית הספה. זה נראה הגיוני. עצות מאנשים מהשורה ואף מאנשי מקצוע בתחום הטיפול הנפשי יציעו להביע כעס כדי לעזור לשכך אותו, כמו שחרור אדים מסיר לחץ.

אנשים מנסים להגביר את המתח הגופני במטרה להעלים את הכעס (תמונה: קרולינה גרבוסקה אתר (Pexels

אבל המטפורה הנפוצה הזו מטעה, זה אמנם יכול להיות יעיל לאותו הרגע, כחלופה לאלימות, אך לטווח הבינוני-ארוך זה כלל לא יעיל, להיפך. על פי מחקר סקירה מקיף שנעשה בשנת 2024, חוקרים מאוניברסיטת אוהיו סטייט ניתחו 154 מחקרים על כעס, ומצאו ראיות מעטות לכך שפורקן הכעס עוזר. במקרים מסוימים, זה עלול להגביר את הכעס.

חשוב לשבור את המיתוס שאם אתה כועס אתה לא בסדר ושאתה צריך להגיב ישר ולא לשמור בבטן – מעין ניסיון להימנע מהתחושה מיד כאשר הכעס מציף אותך. פריקת כעס אולי נשמעת כמו רעיון טוב, אבל אין בדל של ראיה מדעית התומכת בתיאוריית החובה בקתרזיס (בעברית: התרה).

זה לא אומר שצריך להתעלם מכעס “ולאגור בבטן”. שיתוף ושיקוף יכולים לעזור לנו להבין מדוע אנו רגזניים ולסייע לטפל בבעיות השורשיות. שיתוף בבעיה יכול גם לסייע בהצלחה לתת תוקף לרגשות, זהו צעד ראשון חשוב לקראת עיבוד בריא של רגשות הכעס ורגשות אחרים.

יש מקרים רבים שבהם התאווררות, מאפשרת התבוננות על הרגשות, אבל במבחן התוצאה עלולות להיווצר מחשבות על הדבר שהכעיס והלופ המחשבתי רק משמר ומעצים את הכעס. המחקר מצביע על כך שאנשים רבים מנסים להעלים את הכעס בדרך של ביצוע פעולה הכרוכה במאמץ גופני, שאמנם יכולה להציע יתרונות בריאותיים, אך עלולה להקל רגעית, ולדחות את הבעיה לזמן מאוחר יותר. המחקרים שנסקרו כללו סך של 10,189 משתתפים, המייצגים מגוון גילאים, מגדרים, תרבויות ומוצא אתני. הממצאים מראים שהדרך היעילה ביותר לעצירת כדור השלג של הכעס היא הפחתת התחושות הגופניות שהכעס מייצר, כך לפי מחברי המחקר.

כדי להפחית כעס עדיף לעסוק בפעילויות שמפחיתות את רמת העוררות הגופנית. למרות דעה פופולרית ועצות מאנשים ברחוב, אפילו יציאה לריצה היא לא אסטרטגיה יעילה מכיוון שהיא מגבירה את רמות הגירוי ובסופו של דבר אינה תורמת למצב.

המחקר נוצר בהשראת הפופולריות של ‘חדרי זעם’, שבהם אנשים משתמשים (בתשלום) על מנת לרסק חפצים בתקווה לשחרר כעס.
החוקרים רצו להפריך את התיאוריה של הבעת כעס כדרך להתמודד איתו. המחקר ביקש להראות שהפחתת התחושות הגופניות של הכעס, ולמעשה כל ההיבט הפיזיולוגי של הבעיה, הוא באמת מה שחשוב.
המחקר תיאר בסקירת הספרות את תיאוריית שני הגורמים של שכטר-זינגר. התאוריה מייחסת לרגש הכעס (וכל שאר הרגשות) היבט של תופעה דו-מימדית, שכל אחד מהם כולל מרכיב פיזיולוגי ומרכיב קוגניטיבי (מחשבה ואמונה על האירוע שקרה).

אילוסטרציה של רגשות סלידה וכעס במימד הגופני (תמונה: מיכאיל-קרמור אתר Pexels)

מחקרים קודמים התמקדו לעתים קרובות בזווית הקוגניטיבית. הם למשל ביקשו לבחון כיצד טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) יכול לעזור לאנשים להתאים את הפרשנות והמשמעויות שלהם כלפי האירוע, וכך להבין מה האמונה העצמית שבבסיס הכעס שלהם.
מחקרים מראים שזה יכול לעבוד, לצד זאת המחקר החדש מפנה זרקור חשוב על דרך חלופית לנטרול זעם. בנוסף על זאת, טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים סטנדרטיים אינם יעילים לכל סוגי האנשים.

המחקר בחן גם פעילויות מגבירות מתח גופני וגם פעילויות מפחיתות מתח גופני: אגרוף, רכיבה על אופניים, ריצה, נשימות עמוקות, מדיטציה ויוגה.
פעילויות מרגיעות הפחיתו את הכעס במעבדה ובקליניקה. המחקר מצא שפעילויות יעילות להפחתת המתח הגופני הן פעולות שכללו יוגה בתנועה איטית, מיינדפולנס, הרפיית שרירים מתקדמת, נשימה סרעפתית ולקיחת פסק זמן.

המחקר הראה שתרגיל כמו הרפיית שרירים מתקדמת וסתם הרפיה באופן כללי עשוי להיות יעיל כמו גישות כדוגמת מיינדפולנס ומדיטציה. ייתכן שיוגה, שיכולה להיות יותר מעוררת מבחינה גופנית, כמו מדיטציה ותרגול מיינדפולנס, הן עדיין דרך להרגיע ולהתמקד בנשימה, שלה יש השפעה דומה בהפחתת הכעס.

במקום לנסות לפרוק כעס, החוקרים ממליצים לערער אותו על ידי הנמכת הלהבות. טקטיקות הרגעה שכבר הוכחו כיעילות בהקלה על מתח גופני ונפשי עשויות גם להסיט מהכעס אנרגיה נפשית.

במציאות החברתית כיום כל אחד ואחת מאיתנו מתמודדים עם הרבה לחץ, ואנחנו צריכים גם דרכים להתמודד איתו.
העובדה שהמחקר הצליח להראות שאותן אסטרטגיות שעובדות עבור הפחתת לחץ פועלות למעשה גם לטיפול בכעסים משמחת מאוד.
מחקר הסקירה מצא שרוב הפעילויות המגבירות את התחושות הגופניות לא הפחיתו את הכעס, וחלקן הגבירו אותו, ושימו לב, קיימת סבירות גבוהה שריצה תגרום לזה.
לעומת ריצה, נמצא שספורט הכולל משחק בכדור ופעילויות גופניות אחרות של משחק מפחיתות את התחושות הגופניות המוגברות, מה שאולי מרמז שמאמץ עשוי להיות שימושי יותר להפחתת כעס אם הוא קורה בתחושה של הנאה.

האם לא כדאי לרוץ בכלל? פעילויות גופניות מסוימות שמגבירות את התחושות הגופניות יכולות להיות טובות לבריאות הלב, אבל הן בהחלט לא הדרך הטובה ביותר להפחית כעס. אנשים שמרגישים כעס רוצים לפרוק אותו, אבל המחקר החדש מראה שכל הרגשה טובה שאנו מקבלים מפורקן בעצם מחזקת את התוקפנות.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבהיר את הממצאים הללו, אך נכון לעכשיו החוקרים אומרים כי טכניקות הרגעה – אפילו רק לקחת פסק זמן או לספור עד 10 – הן האפשרויות הטובות ביותר לשליטה בכעס וזעם.
מה עושים? לא בהכרח צריך להזמין תור למטפל קוגניטיבי-התנהגותי כדי להתמודד עם כעס. אפשר להוריד אפליקציה בחינם בטלפון הנייד, או שאולי ניתן למצוא סרטון יוטיוב להדרכה. באתר מכון פסגות תוכלו למצוא מגוון סרטונים שנועדו לעזור להקל על המתח הגופני:
תרגול מדיטציה בהליכה >
תרגול הרפיית שרירים הדרגתית – ג’ייקובסון >

לקריאה בהרחבה על טיפול בכעסים >