הערכה עצמית נמוכה

מחקרים מראים שרוב האוכלוסייה סובלת מהערכה עצמית ירודה, ביטחון עצמי נמוך או רגשי נחיתות. בצורה סכמתית, ניתן לחלק את האמונות האלה לשלוש דרגות:

1. הערכה עצמית נמוכה מאוד. במצב זה האדם נזקק לקבל אישורים מהסביבה כדי לסמוך על עצמו. זה יכול להיות על ידי מילות הערכה, אהבה, תשומת לב וכדומה.
2. הערכה עצמית שמושתת על ההשוואה שלנו אל אנשים אחרים, בדר״כ לקבוצת השווים.
3. השוואה לאידיאלים שלנו.

כשמסתכלים על עצמינו דרך אחת או אפילו שלוש הגישות הנ”ל הבעיה ממשיכה כי אנחנו ערים לכל סימן של חוסר ערך.

למה נוצרת הערכה עצמית נמוכה?

לפי גישת טיפולי ה-CBT הבעיה של הערכה עצמית נוצרת בשנים המוקדמות של החיים, ובנוסף מושפעת מחוויות בחיים הבוגרים. כלומר גם אם הילדות הייתה נטולת בעיות, אירוע אחד טראומטי, התקף חרדה, פיטורין וכדומה, יכולים ליצור תפיסה עצמית שגויה. בתקופת הילדות יש סיבות רבות להיווצרות הערכה עצמית נמוכה,

לדוגמא: חוויות של חרם בביה”ס, דחיה חברתית מתמשכת, השתייכות למשפחה, לתרבות או לקהילה עם מאפיינים שונים בהשוואה לאוכלוסייה הכללית בסביבת המגורים, שוני מקבוצת החברים מבחינה אישית, למשל הפרעת קשב וריכוז שמפריעה להשתלב בחוגים ופעילויות עם חברים, נטייה מינית וכולי.

כל אותם אירועים שקרו בתקופה מסוימת והסתיימו, אותם זיכרונות ממשיכים ללוות את האדם או האישה וליצור מעגל קסמים מרושע שמנציח את ההערכה העצמית הנמוכה, מי שסובלים מהערכה עצמית נמוכה מוכיחים לעצמם שוב ושוב את הנחות היסוד לגבי נחיתות, זה מתבטא במחשבות כמו “אני לא מספיק טוב”, “אני לא שווה” או בתחושת חוסר ערך ופשרות אין-סופיות מחשש להרעה במצב.

החיים בצד האמונות הנ”ל גורמות לכך שהאדם יחיה בתוך מתח מתמיד, ומצב הרוח בדרך כלל יהיה עגום ואפילו מדוכא.

לדוגמא: קיבלתם שבחים מהבוס על פרויקט בעבודה. ערך עצמי נמוך יגרום לחשיבה שלכם למזער את הפירגון או אפילו לבטל אותו על הסף. או למשל, קיבלתם ציון 90 במבחן וראיתם שסטודנט אחר קיבל ציון גבוה יותר. בשל ההשוואה הערכתם את ההישג שלכם כחסר ערך, או בגישה השלישית, השוויתם את בקיאותכם בחומר הנלמד עם אדם אחר שאתם מעריכים שהינו מומחה בתחום וביטלתם כליל את הניקוד הגבוה שהשגתם במבחן. 

כפי שניתן לראות, בטיפול CBT נשים דגש משמעותי על הפרשנות שלכם למצבים שונים ונזהה גישות שונות ועיוותי חשיבה, נשים לב גם לתגובות שלכם בפועל, למגבלות של המחשבות והאמונות ונתכנן יחד התנסויות וחשיפות שיעזרו לכם להבין את הערך האמיתי שלכם/ן. 

בעיות הקשורות להערכה עצמית נמוכה

במקרים קיצוניים המחשבות יכולות לגרום לאדם להגיב בצורות קיצוניות. הערכה עצמית נמוכה היא בעיה שקורית פעמים רבות כחלק מהפרעה אחרת: דכאון, חרדה מתמשכת, פוסט טראומה, OCD, הפרעת אישיות והפרעות כרוניות אחרות כמו סכיזופרניה, קשיי קשב וריכוז והיפראקטיביות ולפעמים גם מיזופוניה.

נסתכל על זה במצב קל יחסית. נניח שיש לכם חרדה בזמן נהיגה שגרמה לכם לא לנהוג בכבישים מהירים ומנהרות במשך כמה שנים. אם אכן נמנעתם לנהוג בכביש ספציפי יכול להיות שלא השתנה הרבה בחיים שלכם, כי לא כל כביש הוא חשוב ויש פתרונות טכניים. לצד זה, התעצמה אצלכם חוסר הוודאות אם אי פעם תצליחו להתגבר על הפחד מלנהוג באותו מצב כמו כביש מהיר או מנהרה. בכל פעם שעלה הנושא הגיעו גם מחשבות וזיכרונות על האימה שהרגשתם באותה הפעם ובאותו הכביש כשחוויתם התקף חרדה.

אם הזיכרונות לא היו מעיקים מספיק, בנוסף לחרדה התפתחה גם חשיבה שלילית לגבי הערך של עצמכם, כלומר, גם אותן שלוש גישות חשיבה אולי הופעלו בצורת אותן מחשבות מעיקות שתיארנו. מובן שבמצב בו אין התקדמות לעבר הצלחה בבעיית הנהיגה, גם הערך העצמי עלול להיפגע כשיעלה הנושא. אם אני מרגיש חסר ערך משום שאיני יכול להתנייד ברכב יכול להיות שזה ישפיע על הבחירות שלי לגבי מקום מגורים, עבודה, זוגיות, תחביבים ותחומים נוספים.

איך מטפלים בהערכה עצמית בגישת טיפולי ה-CBT?

טיפולי CBT הן שיטות שהוכחו יעילות מחקרית עבור בעיות שונות. במכון פסגות אנחנו מטפלים בהערכה עצמית נמוכה בשיטה סדורה הכוללת 8 נושאי תרגול ולימוד. בכל מפגש ניתנים שיעורי בית בהתאם לנושא הנלמד והמטופלים מדווחים על הצלחה להשיג את המטרות הרצויות בסיום הטיפול וגם זמן רב לאחר סוף הטיפול. הם מספרים לנו שההישגים נשמרים לאורך זמן ויש הצלחות חדשות במצבים מאתגרים ומשברים.

כמה זמן נמשך טיפול CBT להערכה עצמית?

משך טיפול CBT נחשב קצר בהשוואה לטיפול מסורתי. טיפולי CBT הם ממוקדי  מטרה. בשל התרגול הניתן בין המפגשים משך הטיפול משתנה מאדם לאדם, תלוי ביכולת לבצע תרגול. בפועל טיפול CBT ממוקד נמשך בין 12-20 פגישות בסך הכול עבור המטרה של הערכה עצמית נמוכה. טיפולי CBT לא מתאימים לכל אחד ואחת, השיטות מתאימות למי שמוכנים להשקיע זמן ומרץ בין המפגשים, להיות שותפים מלאים בשינוי ולתרגל בעקביות יחד עם המטפל/ת כדי לקדם את המטרות החשובות בחיים, ולהצליח בסיום הטיפול להעריך את עצמם ויכולותיהם בצורה נכונה, הדברים שבהם ‘חזקים’ וגם להעריך את החולשות.

מילה מצוות מכון פסגות על ייחודיות טיפולי ה-CBT: הדבר היפה בטיפולי CBT הוא שאנחנו חוקרים ופועלים בגישה המדעית, אנחנו מבינים שאנחנו לא באמת מבינים הכול, וכך בכל טיפול מחדש אנחנו מזהים יחד המטופלים מהו מוקד הטיפול בשלב מוקדם.

במידה ומזהים שיש בעיה ספציפית שמייצרת הערכה עצמית נמוכה, למשל בעיה של דיכאון, נושאי הטיפול ממוקדים בבעיית הדיכאון, ובעיית הערכה עצמית נפתרת כשהדיכאון נרפא.

קיימות שיטות קוגניטיביות ייעודיות שנועדו לסייע בנושא של הערכה עצמית. חלק משיטות אלה, אף פותחו ושוכללו בתוך מכון פסגות. ניתן גם לנסות לבצע טיפול עצמי, בעזרת הספר “בוחרים להרגיש טוב” של ד”ר דיוויד ברנס.

אם אתם סובלים מחוסר ביטחון עצמי, מהערכה עצמית נמוכה או מרגשי נחיתות, אנחנו כאן בשבילכם.
התקשרו לטלפון 03-5288171 או השאירו פרטים באתר ונשמח לעמוד לרשותכם.