המבחן שאף אחד לא רואה: האם אתם סובלים מחרדת מבחנים או הפרעת פוסט-טראומה?

אותו מבחן – מאמץ אחר

על פניו, כולם ניגשים לאותו מבחן. על פניו כל הסטודנטים, ברובם המכריע, בלחץ ניכר ומפסידים שעות שינה,
אבל חלק מהסטודנטים מגיעים אל המבחן עם מוח שנמצא במצב “הישרדות”, וניתן להגיד שבתנאים הרגילים המוח שלהם לא ממש במצב של למידה שגרתית. המוח של מי שסובלים מפוסט טראומה לרוב עסוק בללמוד את הסביבה ולחפש אחר סכנות אפשריות.
בעוד אחרים מתמודדים עם חרדת בחינה ‘רגילה’ – פחד מכישלון, חשש מאכזבה – יש כאלה שמתמודדים עם משהו אחר לגמר. תנסו לזהות על עצמכם אם אתם סובלים מהתסמינים הבאים:

• רגישות לרעשים או לתנועה במרחב סביבכם, מה שמייצר בהלה או כעס
• מחשבות חודרניות על רגעים קשים רגשית, אולי רגעים של ספק עוצמתי
  (לדוגמה)”מה אם הייתי נוקט בפעולה אחרת?”
• אשמה על עצם ההצלחה והפחתת ערך עצמי נוכח ההצלחה
• קושי לנשום או להירגע גופנית
• ‘מעברים חדים’ בין רגש חיובי לשלילי שיוצרים תחושת בלבול או פחד מאובדן שליטה

בדיוק כמו תלמידים עם מגבלה גופנית או נוירולוגית כמו הפרעת קשב וריכוז, אשר עוברים את אותו מבחן כמו חבריהם אבל נדרש מהם פי כמה זמן ומאמץ כדי לקרוא ולהבין את מה שכתוב – גם כאן במקרה של רקע טראומטי מדובר באותו מבחן, רק בגרסה רגשית ארוכה ומסובכת יותר.
אף אחד לא רואה את זה, הבעיה שקופה ומתחפשת הרבה פעמים לחרדת מבחנים או ללחץ רגיל של סטודנטים.

חרדת מבחנים או תסמיני PTSD- לרוב הכול נראה תקין מבחוץ (התמונה מאתר PEXELS)

הבעיה הבלתי נראית

החלק הקשה בהגדרת הבעיה הוא שבאופן יחסי, הכל נראה תקין מבחוץ.
סטודנטים ממשיכים להגיע לשיעורים ולמבחנים, הם יושבים ללמוד, השינה נפגעת כמו כולם, הבריחה מלמידה לפעולות לא יעילות כמו ניקיון הדירה או בישול נראות כמו כולם, לכאורה אותם סטודנטים נראים “רגילים”.
אבל מבפנים – האנרגיה הנפשית שמושקעת בניסיון להתרכז? היא שווה פי שלושה מהמאמץ הלימודי האקדמי עצמו.
למרות שהמערכת החינוכית בהשכלה הגבוהה יודעת להתמודד עם לקויות למידה, כשמדובר בפוסט־טראומה או בחרדת מבחנים רגילה גם – קשה להסביר, קשה להוכיח, וקשה לקבל הקלות או ליווי מתאים ממי שאמונים על כך בגופים השונים באוניברסיטה.

התוצאה היא פער שנוצר וגדל, סדק שנפער בשקט: מי שסוחבים איתם טראומה, נאלצים ללמוד ולהיבחן עם “רדאר סכנות שעובד תמיד” בזמן שהמוח של אחרים יחסית פנוי לקליטה ופליטת המידע, אצלם הוא עסוק בלחפש איומים ולמנוע סכנות, המוח טרוד בהגנה עליהם.

כשמבחן מרגיש כמו אזעקה

הרבה סטודנטים מתארים שהקושי האמיתי בבחינה הוא לא התוכן, אלא התחושות הגופניות הקשורות בחרדה.
למשל:  ידיים רועדות, דופק מהיר, רגישות לרעשים כמו לעיסות או טיקטוק עם עט על השולחן הסמוך, רעש שמרגיש לפעמים כמו מחט קטנה בראש. אירוע של מבחן תמים ומלחיץ כמו לכל אדם כמו מבחן מייצר חוויה של בהלה, בלבול וחשש כבד מהשלכות הכשלון, אשמה ותחושה של סכנה אמיתית.
זו לא הגזמה דרמטית – זו למעשה מערכת עצבים שלמדה להישאר דרוכה כדי לשרוד.

במקום להילחם בחרדה, בטיפולי CBT לומדים עם שיטות מותאמות איך ללמוד, איך לשים לב למחשבות ולהחליפן במחשבות מותאמות יותר למציאות, למשל: “זה לא שאני חלש, זה הגוף שלי שמגן עליי ולכן אני מזיע.”

חרדת מבחנים מפריעה בכל שלב, בלמידה ובמבחן עצמו – זו גם הזדמנות לתרגול חוזר ונשנה (התמונה מאתר PEXELS)

איך CBT מחזיר תחושת שליטה

זו שאלה מורכבת וננסה להסביר בפשטות, אך ננסה לא לפשט יותר מדי. הטכניקות בטיפולי CBT הן כאלה שכולנו מכירים בעקרון, זה משהו שכבר חלק מהתרבות בחברה המערבית עשרות שנים. לכן, בהרבה מקרים למידה שלהן לא דורשות הגעה לחדר המטפל/ת – הן כוללות למידה, תרגול, שינון וחזרה למצב המאיים. טיפול CBT יעיל נמדד בכך שהוא עובד ומיועדות לתרגול, לשימוש, ולהחזרת תחושת שליטה בשטח גם ללא מי שפיתח או לימד את השיטה במקור. דוגמאות לטכניקות ידועות הן:

• נשימות ממוקדות הפעלת החלק במוח של החשיבה (לספור תוך כדי) בזמן לחץ
• תרגול שיפור הקשב כדוגמת תרגילי מיינדפולנס פשוטים לפני, במהלך ואחרי למידה
• שינוי חשיבה ממוקדת בעיה ואסון (למשל מחשבה: “אם אכשל – החיים שלי יהרסו”) לנקודת מבט מאוזנת יותר ומציאותית (למשל מחשבה: “אם אכשל הפעם אתבאס, אבל אוכל ללמוד ולתקן. כמו שתמיד תיקנתי.”).
• בנוסף, מרכיב חשוב ב-CBT הינו (יש שיגידו הכי חשוב) – חשיפה הדרגתית למצבים שמפעילים את החרדה, עד שהגוף לומד מחדש שהעולם שוב בטוח. מדובר על שהייה במצב המחריד ללא הקלות, כלומר לא סימולציות של מבחן, לא הכנה מנטלית מדומיינת, אלא ממש שהייה במצבי חרדה נוכח טריגרים שונים קלים כחמורים.

טיפולי CBT אינם קסם. הם מושתתים על הרבה חזרה ותרגול. התרגול נועד להגיע למצב שאתם מפנימים הרגלים בריאים יותר. הרגלים שיוכלו להחזיר לכם את התחושה שאתם שוב עם הידיים על ההגה, גם אם הן מיוזעות מרוב לחץ – אתם עם הרגל על הדוושות.

לא כל מבחן נמדד בציון

עבור חלק מהסטודנטים, עצם הישיבה בכיתה, פתיחת המחברת, או חזרה לחומר – זו כבר הצלחה.
לא כל מבחן נמדד בציון.
יש מבחנים שנמדדים רק בזה שהצלחתם להישאר נוכחים בלמידה הקבוצתית וכמובן במבחן עצמו, למרות שהגוף שלכם עדיין כאוב ודרוך כשבפועל נלחם במלחמה בזכרון הישן.

אם פוסט-טראומה מפריעה לכם אל תשארו עימה לבדכם. פנו למטפלי CBT מומחים ודאגו לשפר את איכות החיים שלכם וכן למנוע החרפה של בעיות.
אם אתם מעוניינים לבדוק אם CBT מתאים לכם לחרדת המבחנים שלכם, גם אם היא חלק מבעיה גדולה יותר, בדיוק בשביל זה הוצאנו לאור הספר בוחרים להצליח בבחינות, שגם הושק במהדורה מקוונת דיגטלית.
מדובר בספר CBT מעשי ופרקטי לטיפול עצמי בחרדת בחינות, המבוסס על תרגולים והסברים מעמיקים וממוקדים, כאלו שיעזרו לכם להחזיר לגוף תחושת ביטחון וגם לשפר את הריכוז במוח שלפעמים הולך לאיבוד נוכח ההתראה הבלתי פוסקת בראשכם.
הוא לא מחליף טיפול – הוא מאפשר התחלה.
דרך פשוטה, שקטה, ומכבדת – להתמודד, להבין, ולחזור לנשום בזמן מבחן.