אינסומניה (נדודי שינה) – מה הפתרון שמציעה גישת טיפולי ה-CBT?

גישת הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי (CBT) כוללת בתוכה מגוון טיפולים נפשיים שהוכחו כיעילים לבעיות שונות. טיפול CBT לאינסומניה (CBT for Insomnia), נדודי שינה, נחקר רבות והפך לאבן דרך בהרבה טיפולים, והוא מצליח לשפר את איכות החיים של מי שפונים לעזרה בשל בעיה נפשית או בשל בעיה רפואית. כשמדובר ב-CBT השיטה המוצעת לנדודי שינה קיבלה הכרה נרחבת. השפעת שיטת הטיפול הממוקדת ניכרת במגוון רחב של בעיות נדודי שינה. גישה זו מורכבת מכמה חלקים, כולל הערכה ראשונית ייחודית, שילוב של התערבויות טיפול התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) מאומתות עבור נדודי שינה, ושיטות המסייעות להבטיח שהמטופלים ימשיכו את הטיפול העצמי, הנחיות ומטלות בין הפגישות וכמו כן לאחר סיום הטיפול בהצלחה. הטיפול מספק הבנה וכלים שימושיים, בטכניקות כדוגמת ניהול יומני שינה. במאמר זה נסקור מהו טיפול CBT לאינסומניה, מבנה הטיפול, הרציונל של הטיפול ולמי הוא יכול להתאים.

הפרעות שינה (התמונה נלקחה מאתר PEXELS)

בעוד אנשי טיפול שונים מציעים בצורה טבעית פתרונות הקשורים למעקב וניטור השינה, בדומה לשיטת טיפול CBT לאינסומניה, רבים מאנשי המקצוע מבצעים התערבות חלקית וחסרה, בהשוואה להיקף הנושאים והתרגילים המרכיבים את שיטת טיפול ה-CBT שהוכחה מדעית כיעילה להפרעות שינה, זו תכנית התערבויות שלמה הנעשית באופן שיטתי ועקבי.
האסטרטגיות היעילות ולא יעילות נבחנות ונבנית תכנית אישית יחד עם המטופל/ת.
לפני תחילת הטיפול חשוב להגדיר מהי בדיוק הבעיה שבה מנסים לטפל? יכול להיות שזו בעיה יחסית קלה לפתרון שלא דורשת טיפול מורכב? (אנחנו לא רוצים להיות שיפוטיים אבל) אולי זו פשוט בעיית שימוש יתר במסכים?

לקריאה על שיתוק שינה הכנסו למאמר בנושא

לקריאה על שימוש נכון בשמיכה כבדה הכנסו למאמר בנושא

מה זה אינסומניה?

בעבר, חשבו שאינסומניה (המכונה בעברית נדודי שינה) הם רק סימן לכך שיש בעיה בריאותית אחרת. אבל היום מבינים כי אוסף בעיות או הפרעות שינה המכונה אינסומניה, יכול להיות בעיה בפני עצמה ומומלץ לטפל בה עם שיטה ייחודית ממוקדת עבור הבעיה.

איך מגדירים בעיה של אינסומניה? אולי זאת סתם טרחנות ואלו רק נדודי שינה חולפים?

• קושי להירדם: את/ה מתהפך/ת במיטה הרבה זמן ולא מצליח/ה להירדם.
• קושי לישון ברצף: את/ה מתעורר/ת באמצע הלילה ולא מצליח/ה להירדם בחזרה.
• שינה ‘קלה‘: גם אם ישנת הרבה שעות, את/ה עדיין מרגיש/ה עייפ/ה.

מתי בעיית שינה נחשבת לבעיה ברמה של אינסומניה?

לכולנו יש לילה שלא עצמנו בו עין כמעט בכלל, אולי כי אנחנו לחוצים מפגישה או אירוע חשוב שקורה למחרת ואנחנו ישנים מעט מדי. זה דבר נורמלי. כנראה שחוסר שינה לא יגרום לנו לפשל באותה פגישה. אבל, אם הקשיים האלה חוזרים על עצמם לפחות שלושה לילות בכל שבוע שגרתי והם מפריעים לך לתפקד במהלך היום, אז כנראה שאת/ה סובל/ת מנדודי שינה.

הגדרות שונות של בעיות שינה שונות באינסומניה

מה ההבדל בין נדודי שינה ראשוניים לכל השאר?

• נדודי שינה כבעיה הראשונית: זו בעיה ב”חיווט” של השינה במוח, בלי קשר לבעיות בריאות אחרות.
• נדודי שינה כבעיה משנית: זה קורה כתוצאה מבעיה בריאותית אחרת, כמו כאבים כרוניים, דיכאון או תרופות מסוימות.

למה חשוב לטפל נכון ולהבין את ההגדרות?

כפי שניתן לראות מהחלק הקודם יש כמה סוגי בעיות וחשוב להגדיר נכון את הבעיה יחד עם המטופל/ת. אנחנו לא רוצים להפחיד אתכם אבל חשוב לדעת מה קורה אם הבעיה לא מטופלת נכון, בדיוק מהסיבה שאם תטפלו בבעיה נכון בעיות נוספות יפריעו פחות כנראה. אינסומניה לא מטופלת יכולה להוביל לבעיות שונות ואלה חלקן:

• בעיות בתפקוד בשעות היום
• קשיי ריכוז
• עצבים
• עייפות

לפעמים, קשה לראות את ההשלכות ארוכות הטווח כי הן כבר כאן וכמו הרבה דברים בחיים פשוט התרגלנו, לכן צוות מכון פסגות מבקשים שתשאלו את עצמכם את השאלות הקשות.
אם עניתם כן על כל ההשלכות שציינו אפשר ומומלץ לפנות לייעוץ רפואי ולבחון CBT לאינסומניה כדי לתת לעצמכם את הטיפול הנכון עבורן, כי חשוב לדעת מה גורם לאינסומניה שלך. אם זה נדודי שינה כבעיה ראשונית, הטיפול מתמקד בשינוי הרגלים הקשורים לשינה. אם הבעיה היא נדודי שינה משניים, הטיפול מתמקד בפתרון הבעיה הבריאותית הבסיסית (או בפתרון בעיות ביחסים מול הבוס הבעייתי שבגללו אתם לא נרדמים).
אנחנו מדברים על בעיה נפוצה שיכולה להשפיע על איכות החיים. אם את או אתה מתמודדים עם קשיים בשינה, חשוב לפנות לרופא כדי לקבל אבחון והיא או הוא יציעו לכם את הטיפול המתאים. חשוב לשאול גם מי המומחים לטיפול CBT המומלצים מניסיון אנשי המקצוע אבל גם מתוך ניסיונם של אנשים אחרים שאתם סומכים עליהם כמו חברים ומשפחה.

מה הם המרכיבים בטיפול CBT לאינסומניה? (CBT-I)

הטיפול נמשך בדרך כלל בין 4 עד 8 שבועות וכולל פגישה אחת בשבוע פנים אל פנים עם מומחה (אפשר גם מפגש בשיחת וידאו). בין המפגשים המטופל/ת מבצע משימות שונות שמשכן בין 30 עד 90 דקות תלוי בשלב הטיפול וכמות התרגול של המטופל/ת. ממחקרים עולה כי הטיפול יעיל בצורת קורס אישי או קבוצתי באותה המידה. המפתחים הציעו לשלב בין 2 הסוגים, 2 עד 3 הפגישות הראשונות מבוצעות באופן אישי, הפגישות הבאות מוצעות כסדנה קבוצתית, ובמפגש האחרון או שניים אחרונים חוזרים לטיפול פרטני. היתרון של צורת טיפול כזו היא שהמפגשים הקבוצתיים עוזרים להעלות מוטיבציה לתרגל בבית.

מפגש ראשון (לפעמים גם השני) מיועד לאיסוף המידע הבסיסי על הרגלי שינה-ערות:

אלה נתונים חשובים שיאפשרו לשרטט קווים מנחים לתכנית הטיפול האישית. זהו שלב של למידה של דפוסים וכן אסטרטגיות שונות, לומדים יחד על המושגים השונים, המטופל נכנס לשלב של טיפול שבו הזמן בו נכנס למיטה נבחן ונמדד, נערכת יחד עם המטפל/ת הערכה של הבעיה במדויק.

מפגשים 2,3,4,5 אלה מפגשי מעקב:

במפגשים האלה עוסקים בכל פעם כ-30 דקות בהבנת התקדמות במטרה האישית, ובשאר הזמן לומדים ומתרגלים טכניקות נוספות יחד עם המטפל/ת שמשתלבות בתכנית הטיפול האישית. במקרה שלא מגלים בעיות ייחודיות, התכנון המקורי נותר כפי שהוא.

במפגש 6 מתקיים מפגש אחד של טיפול קוגניטיבי (עיסוק במחשבות אוטומטיות ומה אני חושב על הבעיה שלי).

לבסוף במפגש אחד עד שניים אחרונים נלמדים רכיבים המיועדים בעיקר עבור שימור הגיינת השינה, טיפוח בריאות נפשית וכתיבת תוכנית פעולה מפורטת במקרה שהבעיה חוזרת מכל סיבה שהיא, רגשית או לחצים אובייקטיביים ( למשל: לידת תינוק, אובדן עבודה, מלחמות).

למי מתאים טיפול CBT לאינסומניה?

כפי שניתן להבין הטיפול שנמצא יעיל ביותר לאינסומניה הינו שיטת CBT וככזו היא דורשת מעורבות וביצוע מטלות בין המפגשים. כלומר, לא מגיעים לטיפול במטרה להבין על הבעיה ולשתף חוויות שליליות בקבוצה, אלא, שלב ראשון שמיועד להבנה מוביל לעשייה של פעולות שונות ממה שהמטופל/ת רגיל בשגרה. מבצעים ניסויים ושינויים בליווי מקצועי ובתכנון משותף, ובאשר לקבוצה? דנים יחד ומתרגלים את מה שעוזר לכל אחת ואחד, כלומר במקום קבוצה של שיח על בעיות, מעלים את את הפתרונות המיוחדים של כל המשתתפים.

לסיכום, אם אתם סובלים מאינסומניה אתם לא לבד. הפרעות שינה יכולות להשפיע משמעותית על איכות החיים של אנשים רבים מסיבות שונות. יש פתרון יעיל ומבוסס מחקר: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I) מציע גישה ממוקדת ומותאמת אישית לטיפול בנדודי שינה. תוך מספר שבועות תוכלו לישון טוב. השיטה הוכחה כיעילה בטיפול בבעיות שינה על רקע של מגוון בעיות כולל PTSD, ומאפשרת להחזיר את השליטה על חוסר השינה, ובכך לשפר משמעותית את איכות החיים. אם אתם מוכנים לשינוי, טיפול לאינסומניה יכול להיות הפתרון עבורכם. אתם רק צריכים להחליט להתחייב לעצמכם לבצע את המטלות שתקבלו בין המפגשים. אל תתנו לנדודי שינה לשלוט בחייכם – פנו למטפל מוסמך לקבלת טיפול מותאם עבורכם.